50 kg

[...] 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 23 + 1 kg x 10, 18 kg x 13 + 3xRP 6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15 32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3, 59 kg x 12, stos + 1 kg x 10 7. Single arm french extension rope - 1x15-20 14 + 1 kg x 14+5xRP Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, [...]

[...] xRP 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 23 + 1 kg x 12, 18 kg x 15 + 5xRP 6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15 32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3, 59 kg x 14, stos + 2,5 kg x 10 7. Single arm french extension rope - 1x15-20 14 + 1 kg x 15+4xRP Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, [...]

[...] 140 kg x 12, 160 kg x 9 4. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 6, 55 + 3 kg x 11, 55 + 3 kg x 9, 35 kg x 17 + 5xRP 5. Leg extension seated - RAMPA 12 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 12, 70 kg x 9 6. Calves hack squat machine - 3x 80 kg x 20, 100 kg x 20, 120 kg x 20, 140 kg x 13, 80 kg x 25 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, [...]

[...] 6xRP 5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 8, 27 kg x 9, 20 kg x 13, 14 + 1 kg x 16 + 4xRP 6. Triceps extension drążek - RAMPA 15 32 kg x 15, 41kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 12, back off 36 + 1 kg x 20 Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 110 kg x 2, 120 kg x 5 ta seria powinna być dynamiczna, [...]

[...] arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 8, 20 kg x 15, 27 kg x 9, 14 + 1 kg x 18 + 5xRP 6. Triceps extension drążek - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20 27 kg x 12, 41 kg x 8, 50 kg x 5, 59 + 1 kg x 14, stos x 9, 41 kg x 17 + 5xRP Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 5 znowu tylko 5 powt, na pewno [...]

17.12.2023 - LEGS Siłka: i 1. Leg extension seated - RAMPA 15 32 kg x 15, 41 kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 15, 68 kg x 11, 54 kg x 18 2. Hip trust - RAMPA 8 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 130 kg x 8, 150 kg x 5, 120 kg x 11 3. Deadlift dumbell - RAMPA 10 20 kg x 10, 24 kg x 10, 28 kg x 10, 32 kg x 10, 36 kg x 10, 40 kg x 8 4. Leg curl seated - [...]

[...] 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2 105 kg x 7, 92 kg x 10 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6, 44 kg x 8 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 7, 77 kg x 10 4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15 59 kg x 8, 82 kg x 9, 68 kg [...]

12.01.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7, 140 + 2 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 9+1, 55 kg x 12+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8, 77 kg x 11 4. Cable row low - [...]

[...] 10, 160 kg x 6, 200 kg x 10, 220 kg x 7, 160 kg x 12 3. Uginanie 54 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 9, 82 kg x 10, 54 kg x 17 4. Prostowanie - RAMPA 20 32 kg x 15, 41 kg x 15, 50 kg x 15, 59 kg x 11 5. Odpychanie siedzac - 1x15-20 100 kg x 12 5. Wspiecia stojac Wspięcia maszyna 100 kg x 22, 127 kg x 17, 154 kg x 12, 82 kg x 25 Notatnik: 1. Przysiad [...]

19.03.2024 - ARM Siłka: i 1. Unoszenie w bok 8 kg x 20, 10 kg x 20, 12 kg x 14 2. Wyciskanie na maszynie wąsko 41 kg x 10, 50 kg x 10, 59 kg x 10, 68 kg x 10, 77 kg x 9 3. Uginanie hantli stojąc 8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 10, 16 kg x 10 4. Prostowanie linek wyciągu 32 kg x 12-15 x 3 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz 10 kg x 20 [...]

19.04.2024 - LEGS Siłka: i 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 73 kg x 18, 77 kg x 17, 91 kg x 11 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 10, 77 kg x 6, 95 kg x 10, 77 kg x 16 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 27 kg x 10, 45 kg x 11 x 10 sek, 68 + 2 kg x 11 + ds 54 + 2 kg, 41 + 2 kg, 27 + 2 kg, 64 kg x 13 + progres do [...]

[...] - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 11, 20 + 1 kg x 10 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 58 kg x 7, 58 kg x 6, 40 kg x 13+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 8, 30 kg x 13 4. Shoulder hammer [...]

[...] x 11, 35 kg x 13 2. SA hammer low row 3x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 5, 65 kg x 10, 65 kg x 9, 55 kg x 7, 40 kg x 12 3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12 35 kg x 6, 50 kg x 8, 46 kg x 11+2 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 8, 145 kg x 5, 170 kg x 8, 145 kg x 13 5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12 60 kg x 6, 80 kg x [...]

[...] - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 11, 20 + 2 kg x 10 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 60 kg x 7, 60 kg x 7, 42 kg x 13+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 7, 36 kg x 9, 32 kg x 10 4. Shoulder hammer [...]

[...] - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 2 kg x 11, 20 + 2 kg x 10 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 62 kg x 7, 62 kg x 7, 45 kg x 12+2 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 7, 38 kg x 9, 32 kg x 10 4. Shoulder hammer [...]

niedzielny trening: podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 60 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12,12,13 27,5 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7,7+1,7+1 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc [...]

Jak dalej bedziesz cwiczyl 5 razy w tygodniu to nic nie osiagniesz . To samo jak nie bedziesz sie do diety przykladal . Ja w maju bralem 50 kg x 7 i 65 na maxa a wazylem 66 kg . Cwiczylem tylko na silce w szkole na w-f ie . 50 x 3 to jest przecietna . Nie jest zle. Jak chcesz cos osiagnac to cwicz np 3 razy w tyg. Najpierw 3 miesiace treningow [...]

[...] z tym niepróbój być mądrzejszy??? Ej ja wyciskam 58kg przy wadze 63. A kumplem zaczynałem w tym samym czasie ona waży 50. Braliśmy to samo(ciężary...) . ćwiczyliśmy tyle samo. On jest lżejszy o 10 kg i teraz bierze 70kg a ma też 14 lat i waży 50 kg a ja.... O co chodzi dajcie jakieś grypsy, tipsy jak zrobić se siłe musze skór...ela dogonić

[...] ciężar ) ( 8 kg Łamana ) I. Przysiad. II. Martwy ciąg. III. Wyciskanie na ławce. IV. Wiosło. V. Arnoldki. VI. Młotki. VII. Brzuch. I. s1 - 30kg, s2 - 40kg, s3 - 45 kg, s4 - 50 kg. Reps - 10/10/8/6 II. s1 - 40 kg, s2 - 50 kg, s3 - 50 kg, s4 - 60 kg. Reps - 12/10/8/4 III. s1 - sztanga, s2 - 40kg, s3 - 50 kg, s4 - 60 kg. Reps - 12/10/8/8 IV. s1 - [...]

[...] w tym okresie. Dzis jem w sposob nastepujacy: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f3134d515dbb4f3c8b372c8fa2a27506.jpg Trening na dzis AMRAP 12 minut: 5 zarzutow spod kolana sztangi 50 kg 10 push pressow sztangi 50 kg 15 przysiadow tylnych ze sztanga 50 kg Po przerwie 1000 skakanek na czas :)) I bede wolny, na cale 47 godzin :) Jutro ciezko bedzie bo [...]